Những nguyên tắc cơ bản khi tập bụng để có hiệu quả

 Tập bụng là một trong những hoạt động thể dục giúp bạn có được một vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập bụng đúng cách để đạt được kết quả mong muốn. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những nguyên tắc cơ bản khi tập bụng để có hiệu quả cao nhất.

1. Chọn đúng bài tập

Để tập bụng hiệu quả, bạn cần chọn những bài tập phù hợp với trình độ, thể lực và mục tiêu của bạn. Bạn không nên chọn những bài tập quá dễ hoặc quá khó, vì sẽ không có tác dụng gì đối với cơ bụng của bạn. Bạn cũng nên chọn những bài tập làm việc toàn diện cho các nhóm cơ bụng khác nhau, như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng xéo và cơ lưng. Một số bài tập bụng hiệu quả mà bạn có thể làm tại nhà là:

  • Gập bụng đạp xe: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau gáy, hai chân duỗi thẳng ra trước. Bạn gập người lên và đưa gối trái về phía ngực, trong khi xoay người để đưa khuỷu tay phải chạm vào gối trái. Bạn sau đó duỗi chân trái ra và gập chân phải về phía ngực, trong khi xoay người để đưa khuỷu tay trái chạm vào gối phải. Bạn lặp lại động tác này như đang đạp xe.
  • Gập bụng nâng cao: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra sau đầu, hai chân duỗi thẳng lên trên sao cho hình thành một góc vuông với sàn. Bạn gập người lên và đưa hai tay chạm vào mũi chân. Bạn sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác này.
  • Gập bụng với tư thế con cóc: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại sao cho hai gót chân chạm vào nhau và hai đầu gối hướng ra hai bên. Bạn để hai tay ở sau gáy và gập người lên sao cho vai hơi rời khỏi sàn. Bạn sau đó hạ người xuống và lặp lại động tác này.
  • Plank giơ cao gối: Bạn nằm sấp trên sàn, tựa hai khuỷu tay vào sàn sao cho hai cánh tay song song với vai. Bạn duỗi thẳng toàn thân ra sao cho chỉ có hai khuỷu tay và hai mũi chân tiếp xúc với sàn. Bạn giữ thăng bằng và căn chỉnh cổ, lưng và chân thành một đường thẳng. Bạn sau đó giơ cao một chân lên sao cho hình thành một góc vuông với sàn. Bạn giữ chân ở tư thế này trong vài giây rồi đổi sang chân kia. Bạn lặp lại động tác này với từng chân.
  • Gập bụng xoay người kiểu Nga: Bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước, hai tay nắm chặt nhau ở trước ngực. Bạn nghiêng người về phía sau một góc khoảng 45 độ so với sàn. Bạn xoay người sang trái và đưa hai tay chạm vào sàn bên trái. Bạn sau đó xoay người sang phải và đưa hai tay chạm vào sàn bên phải. Bạn lặp lại động tác này liên tục.
  • Gập bụng nâng hai chân: Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay để ở hai bên thân. Bạn nâng hai chân lên sao cho hình thành một góc vuông với sàn. Bạn sau đó gập hai chân về phía ngực, trong khi gập người lên để đưa hai tay chạm vào gót chân. Bạn sau đó duỗi hai chân và hai tay ra và lặp lại động tác này.

nguyen-tac-co-ban-khi-tap-bụng

2. Tập đúng kỹ thuật

Để tập bụng hiệu quả, bạn cần tập đúng kỹ thuật và thực hiện các động tác một cách chính xác. Bạn không nên gian lận hay làm qua loa, vì sẽ không có ích gì cho cơ bụng của bạn. Bạn cũng nên hít thở đúng cách khi tập, tức là hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi gập người lên. Một số lưu ý quan trọng khi tập bụng là:

  • Khi gập bụng, bạn nên căn chỉnh cổ và vai của bạn sao cho không bị cong hay gập quá mức. Bạn nên nhìn thẳng lên trần nhà hoặc một điểm cố định ở phía trước, không nhìn xuống bụng hay quanh co mắt.
  • Khi gập bụng, bạn nên dùng cơ bụng để kéo người lên, không dùng quá nhiều lực ở cổ hay vai. Bạn nên giữ cho cơ bụng luôn căng và co khi tập, không để cho cơ bụng bị lỏng hay thả.
  • Khi plank, bạn nên giữ cho toàn thân của bạn luôn thẳng và căn chỉnh, không để cho hông hay lưng của bạn bị chìm xuống hay nhô cao lên. Bạn nên giữ cho cơ bụng luôn căng và co khi plank, không để cho cơ bụng bị lỏng hay thả.
  • Khi tập bụng với các dụng cụ như tạ, dây kéo hay ghế, bạn nên chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn, không quá nhẹ hoặc quá nặng. Bạn nên điều chỉnh góc và chiều cao của các dụng cụ sao cho phù hợp với chiều dài của cơ thể và độ cong của cơ bụng.
 

nguyen-tac-co-ban-khi-tap-bụng-2

3. Tập đủ số lần và hiệp

Để tập bụng hiệu quả, bạn cần tập đủ số lần và hiệp cho mỗi bài tập. Số lần và hiệp tùy thuộc vào mục tiêu, thể lực và khó khăn của từng bài tập. Một số quy tắc chung là:

  • Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và có được một vòng eo thon gọn, bạn nên tập bụng với số lần nhiều và hiệp ít, ví dụ như 20-30 lần một hiệp, 3-4 hiệp một bài tập. Bạn cũng nên kết hợp tập bụng với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây để đốt cháy calo và mỡ thừa.
  • Nếu bạn muốn tăng cường cơ bụng và có được một vòng eo săn chắc, bạn nên tập bụng với số lần ít và hiệp nhiều, ví dụ như 10-15 lần một hiệp, 5-6 hiệp một bài tập. Bạn cũng nên kết hợp tập bụng với các bài tập tăng trọng lượng như tạ, dây kéo, ghế để kích thích cơ bụng phát triển.

4. Kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý

Để tập bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý. Bạn không nên ăn quá nhiều hoặc quá ít, mà nên ăn đủ dinh dưỡng và cân bằng các loại thực phẩm. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, thịt gà, cá và trứng. Bạn nên hạn chế ăn đường, muối, dầu mỡ, thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh và đồ uống có ga. Bạn cũng nên uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2-3 lít. Ngoài ra, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ và có giấc ngủ chất lượng. Bạn nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và tránh thức khuya hoặc ngủ quá sớm.

5. Kiên trì và thường xuyên tập luyện

Để tập bụng hiệu quả, bạn cần kiên trì và thường xuyên tập luyện. Bạn không nên bỏ cuộc hay lười biếng khi chưa đạt được kết quả mong muốn. Bạn cũng không nên tập quá sức hay quá ít, mà nên tập vừa phải và phù hợp với khả năng của bạn. Bạn nên tập bụng từ 3-5 lần một tuần, khoảng 15-30 phút mỗi lần. Bạn cũng nên thay đổi các bài tập bụng để không bị nhàm chán hay đứt quãng quá trình phát triển của cơ bụng.

Xem thêm: https://vietnamsuckhoe.com/cac-nguyen-tac-co-ban-khi-tap-bung-de-co-hieu-qua/

"QC: dịch vụ vận tải Ngọc Phát cho thuê xe cẩu quận 1 chất lượng uy tín, xe chính chủ"